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玄米ごはん・白菜の味噌汁ごま風味

◆玄米ごはん 
【6食分】
玄米……2.5カップ(400g)
水……750㎖
塩……小さじ2/3

◆白菜の味噌汁胡麻風味 
【2人分】
白菜……100g
長ねぎ……20g
塩……少々
だし汁……400㎖
みそ……大さじ2
白すりごま……小さじ2
◆玄米ご飯(1食1人分/233kcal)
【圧力鍋で】
〈1〉玄米は良く洗い、30分ほど水を切る。
〈2〉圧力鍋に〈1〉の玄米と、水、塩を加え、強火にかける。
〈3〉沸騰したら、極弱火で30分ほど炊き、15分蒸らす。
【炊飯器で】
〈1〉玄米は洗わず、フライパンで香ばしい香りがするまで3分ほど炒る。
〈2〉炊飯器に〈1〉の玄米と水、塩を加え普通に炊く。
※ 炊飯器に「玄米モード」があれば、よりもっちりと炊けます。

◆白菜の味噌汁胡麻風味(1食1人分/72.5kcal)
〈1〉白菜の芯は薄くスライスし、葉は食べやすい大きさにざく切りする。長ねぎは斜め薄切りにする。
〈2〉鍋を温めてネギを軽く炒め、白菜の芯を加えて塩を振り、少し炒める。だし汁と白菜の葉を加える。
〈3〉沸騰したら弱火にし、溶いた味噌とすりゴマを加える。

白菜の軸のきんぴら・白菜と大根の中華風漬け物

◆白菜の軸のきんぴら
【2人分】
白菜の軸……120g
たくあん(古漬け)……20g
ごま油……少々
醤油……大さじ1
塩……少々
白ごま……4g
輪切り唐辛子……適量

◆白菜と大根の中華風漬けもの
【2人分】
白菜……100g
大根……50g
生姜……5g
(A)
穀物酢……大さじ2
みりん……大さじ1.5
塩……小さじ1/2
輪切り唐辛子……1本分
◆白菜の軸のきんぴら(1食1人分/11.6kcal)
〈1〉白菜の軸は繊維にそって千切りし、たくあんは細切りにする。
〈2〉鍋を温めごま油少々で〈1〉を炒める。醤油、塩で調味し、白ごまと輪切り唐辛子を加える。

◆白菜と大根の中華風漬けもの(1人1食分/9.3kcal)
〈1〉白菜はざく切りにし、大根は皮つきのまま2mmのいちょう切りにし、軽く塩をする。生姜はせん切りにする。
〈2〉鍋に(A)の材料と生姜を入れて中火にかけ、ひと煮たちさせる。
〈3〉〈2〉に白菜と大根を加えてフタをし、荒熱を取る。冷蔵庫等1日以上置いてからいただく。
※冷蔵庫で1週間保存できる。

納豆・三年番茶

◆納豆 
【2人分】
納豆……2パック

◆三年番茶
三年番茶……適量
◆納豆(1食1人分/90kcal)
〈1〉納豆を器に盛り、お好みでからしや醤油で味をととのえていただく。

◆三年番茶
〈1〉たっぷりと沸かしたお湯(分量外)に茶葉を入れ、弱火で好みの濃さに煮出す。
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