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白菜と車麩の甘酢あん・カリカリ油揚げと白菜のサラダ

◆白菜と車麩の甘酢あん
【2人分】
白菜……150g
玉ねぎ……1/4個
ピーマン……1/4個
車麩……1個
ごま油……大さじ1/2
(A)
おろし生姜……小さじ1
玄米酢……大さじ3
みりん……大さじ3
醤油……小さじ2
塩……小さじ1/2
(B)
葛(もしくは、片栗粉)……大さじ1/2
水……大さじ1/2

◆カリカリ油揚げと白菜のサラダ 
【2人分】
白菜の葉……100g
油揚げ……1枚
青ねぎ(もしくは、あさつき)……2本
(A)
玉ねぎ……1/4個
梅酢……大さじ1
にんじん……100g
◆白菜と車麩の甘酢あん (1食1人分159.5kcal)
〈1〉白菜は葉と軸に分け、軸はひと口大に切り、葉は3cm角のざく切りにする。玉ねぎはくし切り、ピーマン2cm角切りにする。車麩は水50㎖(分量外)で戻しておく。
〈2〉フライパンでごま油を温め、玉ねぎ、ピーマン、白菜の軸を炒める。玉ねぎが透明になったら、白菜の葉とひと口大に切った車麩を加え炒め、混ぜ合わせておいた(A)を加え、強火にする。
〈3〉煮立ったら、よく混ぜ合わせた(B)を加え、とろみをつける。お好みで白髪ねぎ、一味唐辛子を添える。

◆カリカリ油揚げと白菜のサラダ(1食1人分96.5kcal)
〈1〉白菜は千切りに、青ねぎは小口切りにする。
〈2〉油揚げはフライパンで表面をカリッと焼き、食べやすい大きさに切る。
〈3〉玉ねぎをみじん切りにし、梅酢とすりおろした人参と混ぜ合わせる。
〈4〉野菜と油揚げを、〈3〉のドレッシングで和える。

まるごと白菜スープ

◆まるごと白菜スープ 
【2人分】
白菜の軸……200g
油揚げ……1枚
にんにく……1かけ
セロリ……1/3本
にんじん……20g
まいたけ……50g
ごま油……小さじ1/2
水……400㎖
塩……小さじ2
黒ゴマ……少々
◆まるごと白菜スープ(1食1人分112.6kcal)
〈1〉白菜の軸は、芯を残したまま縦に2〜4等分に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、2cmの角切りにする。にんにくとセロリ、にんじんはみじん切り、まいたけは小房に分ける。
〈2〉〈1〉で切った油揚げを、白菜の葉の間に適当に挟む。
〈3〉鍋を温め、ごま油をひき、セロリ、にんにく、まいたけ、にんじんの順で炒める。その上に白菜を置き、軽く塩(分量外)をして、蓋をする。
〈4〉白菜が透明になってきたら、水を加えて強火で煮る。煮立ったら火を弱め、すべての野菜が柔らかくなるようまでじっくり煮る。塩で調味し、黒ゴマをふっていただく。

玄米ごはん・緑茶

◆玄米ごはん
「朝ごはん」を参照

◆緑茶 
【2人分】
緑茶……適量
◆ 玄米ごはん
「朝ごはん」を参照

◆ 緑茶
〈1〉80度くらいのお湯(分量外)に茶葉を入れ、蒸らす。茶こしで茶殻を漉していただく。
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