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玄米ごはん・ふきの葉味噌

◆玄米ごはん
【6食分】
玄米……2.5カップ(400g)
水……3.5カップ(700㎖)
塩……小さじ1/4

◆ふきの葉味噌
【作りやすい分量】
ふきの葉……100g
黒ごま油……大さじ1/2
梅酢……小さじ1/2
麦味噌……75g
水……大さじ1
◆玄米ごはん(1食1人分/231kcal・調理時間約50分)
【圧力鍋で】
〈1〉玄米は良く洗い、30分ほど水を切る。
〈2〉圧力鍋に〈1〉の玄米と、水、塩を加え、フタをして強火にかける。
〈3〉沸騰したら、弱火で25〜30分ほど炊き、15分蒸らす。
【炊飯器で】
〈1〉玄米は洗わず、フライパンで香ばしい香りがするまで3分ほど炒る。
〈2〉炊飯器に〈1〉の玄米と水、塩を加え普通に炊く。
※ 炊飯器に「玄米モード」があれば、よりもっちりと炊けます。

◆ふきの葉味噌(全体分/196kcal・調理時間約45分)
〈1〉ふきの葉は手前からくるくる固めに巻き、細かく刻む。
〈2〉刻んだらすぐに、あたためて黒ごま油をしいた鍋で炒め、梅酢をふりかけてさらにしっかり炒める。
〈3〉〈2〉の上に味噌をのせ、大さじ1の水をかけてフタをし、弱火で30分以上じっくり煮る。
※冷蔵庫で3週間ほど保存できる。

筍の味噌汁

◆筍の味噌汁
【2人分】
筍……50g
玉ねぎ……50g
わかめ……5g
ごま油……少々
塩……適量
水……400㎖
味噌……大さじ2
青ねぎ……1本
◆筍の味噌汁(1食1人分/45kcal・調理時間約20分)
〈1〉下処理した筍の頭のほうは縦切り、下の方はいちょう切りにする。
〈2〉玉ねぎは中心から外に向かって、くし切りにする。
〈3〉わかめは水(分量外)にくぐらせて柔らかく戻しておき、小口切りにする。
〈4〉鍋にごま油少々をしき、玉ねぎと筍を軽く炒めて塩をし、フタをして弱火にし、フタに水滴が付くまで蒸し煮する。
〈5〉水を加え、沸騰したら味噌をとき入れる。
〈6〉青ネギの小口切りを浮かべる。

筍のきんぴら

◆筍のきんぴら
【2人分】
干ししいたけ……1枚
糸こんにゃく……50g
筍……80g
にんじん……15g
ごま油……大さじ1/2
塩……適量
セイタン……大さじ1
水……適量
醤油……大さじ1
みりん……25㎖
※セイタンは、小麦グルテンに薄味をつけたもの。自然食品店などで買うことができます。

◆醤油番茶
【2人分】
醤油……小さじ2
三年番茶……120〜150㎖
◆筍のきんぴら(1食1人分/67kcal・調理時間約20分/戻し時間含まず)
〈1〉干ししいたけは水(分量外)で柔らかくなるまで戻し、糸こんにゃくは沸騰した湯(分量外)でゆでて、食べやすい大きさに切っておく。
〈2〉筍、にんじん、戻した干ししいたけを細切りにする。
〈3〉鍋を温めごま油をしき、〈2〉の野菜と〈1〉の糸こんにゃくを炒め、塩をしてセイタンを加えて蓋をし、弱火で少し炊く。
〈4〉水をひたひたまで加え、強火で沸かし醤油・みりんを加えて弱火にして、落としぶたをしてじっくり炊き上げる。

◆ 醤油番茶
〈1〉三年番茶は水とともに10分程煮出す。
〈2〉醤油を湯のみに入れ、番茶で好みの濃さに薄めていただく。
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