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玄米ごはん・キャベツの簡単漬け

◆玄米ごはん
材料(6食分)
玄米 2.5カップ(400g)
水 3.5カップ(700㎖)
塩 小さじ1/4

◆キャベツの簡単漬け
【2人分】
キャベツ……200g
生姜……5g
塩……少々
みりん……大さじ1
酢……大さじ1/2
◆玄米ごはん(1食1人分/231kcal・調理時間約50 分)
【圧力鍋で】
〈1〉玄米は良く洗い、30分ほど水を切る。
〈2〉圧力鍋に〈1〉の玄米と、水、塩を加え、フタをして強火にかける。
〈3〉沸騰したら、弱火で25〜30分ほど炊き、15分蒸らす。
【炊飯器で】
〈1〉玄米は洗わず、フライパンで香ばしい香りがするまで3分ほど炒る。
〈2〉炊飯器に〈1〉の玄米と水、塩を加え普通に炊く。
※ 炊飯器に「玄米モード」があれば、よりもっちりと炊けます。

◆キャベツの簡単漬け(1食1人分/21kcal・調理時間約15分)
〈1〉キャベツは洗って芯と葉を分け、芯は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。生姜は千切りにする。
〈2〉〈1〉に塩を振り、5分ほど置く。
〈3〉水が出たら軽く絞り、みりんと酢を混ぜ入れて10分程つける。
〈4〉しゃきしゃき感が出るように仕上げる。

キャベツと菜の花の味噌汁

◆キャベツと菜の花の味噌汁
【2人分】
キャベツ……100g
えのき茸……50g
菜の花……50g
油……少々
水……400㎖
味噌……大さじ2
◆キャベツと菜の花の味噌汁(1食1人分/50kcal・調理時間約20分)
〈1〉キャベツは芯と葉を分け、芯は斜め薄切り、葉はざく切りにする。えのき茸は石づきを取ってほぐし、菜の花は食べやすい大きさに切る。
〈2〉キャベツの芯とえのき茸は、温めた鍋に油を入れ軽く炒め、フタをして、フタがあたたくなるまで弱火で蒸らす。
〈3〉〈2〉に水を加えて沸かし、菜の花とキャベツの葉を加え軽く煮る。
〈4〉味噌を溶き入れる。

車麩の回鍋肉・ごま塩番茶

◆車麩の回鍋肉
【2人分】
キャベツ……150g
椎茸……2枚
ピーマン……1個
きくらげ……2枚
醤油……大さじ1
水……150㎖
車麩……2枚
片栗粉……大さじ1.5
ごま油……小さじ1
塩……少々

A
オイスターソース……大さじ1
豆板醤……大さじ1/4
醤油……小さじ1/2
味噌……小さじ1
みりん……大さじ1
酒……大さじ1

◆ごま塩番茶
【2人分】
ごま塩……小さじ1
三年番茶……120〜150㎖
◆車麩の回鍋肉(1食1人分/99kcal・調理時間約20分/戻し時間含まず)
〈1〉キャベツはざく切りに、椎茸は石づきを取っていちょう切りに、ビーマンは2僂粒兩擇蠅砲垢襦きくらげは爪でちぎれるくらいに戻し、1冑に切る。
〈2〉醤油と水を合わせたものに、車麩を柔らかくなるまでつける。一口大に切り、片栗粉をまぶし、フライパンでこんがり焼いて取り出す。
〈3〉Aの材料を混ぜ合わせてタレをつくる。
〈4〉フライパンを温め、ごま油をしき、〈1〉を炒める。表面に油が回ったら塩をふりかけフタをし、30秒ほど弱火で蒸らす。
〈5〉フタをあけ、〈2〉の車麩と〈3〉のタレを入れ、軽くあおる。

◆ 醤油番茶
〈1〉三年番茶は水とともに10分程煮出す。
〈2〉ごま塩を湯のみに入れ、番茶で好みの濃さに薄めていただく。
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